ランニングだけで腹筋をバキバキに！走り方のコツとその理由を解説

ヒュー・ジャックマン目指してランニングやってます！

X-Men Moviesさん(@xmenmovies)が投稿した写真 – 2014 6月 19 2:24午後 PDT

ヒュー・ジャックマンを知らない方のために。イカすでしょ。

お腹の肉ってなかなかとれませんよね？年齢とともにお腹に浮き輪付けてるみたいに肉が・・・（笑）僕もそうでした。筋トレは辛くて続かないし。

そんな僕がランニングを6ヶ月続けた結果、なんとお腹が見事に引き締まりました！この間筋トレはほぼやっていません。なんでこんなに上手いことお腹が引っ込んだのか？

今回は僕のランニングの方法と、腹筋が鍛えられた理由について解説していきます。だれでも簡単にできるものなので、ぜひ最後まで読んで実践してみてください。

僕のランニングの内容についてはこちら

初心者必見！ランニングを始めると得られる８つのメリット

ランニングで腹筋を鍛える3つのコツ

ただ走ってれば腹筋が鍛えられるのかというと、そうじゃないんですよ。ランニングで腹筋を鍛えるためには3つのコツがあります。今からその3つのコツを紹介していきます。どれも簡単ですよ。

１．軽く息が切れるくらいのスピードで走る

ポイントは速すぎ遅すぎずです。息が切れるスピードは人によって違うと思いますが、軽くハァハァなるくらいが丁度いいですね。

２．ランニング中は少し大きめに呼吸をする

なるべく大きく呼吸をすること。このとき、吐く方に意識を集中するとより腹筋が鍛えられます。張り切り過ぎて走るスピードが速いと息が切れてしまって、大きな呼吸ができなくなるからスピードには気を付けて。

３．30分は走る（疲れたら少し歩く）

ハァハァなるくらいのペースで20～30分走れば十分です。疲れたら歩いてください。そして呼吸が整ったらまた走りましょう。ムリはダメでっせ。

ランニングだけで腹筋を鍛えられる3つの理由

上で紹介したランニングの方法でなんで腹筋が鍛えられるのか？3つの理由を解説します。理解しながらやれば効果も上がりますよ。

１．少し大きめの呼吸が腹筋に効く

腹筋って息を止めながらガンガン筋トレしないと鍛えられないと思っていませんか？

実は腹筋って呼吸によっても鍛えることができるんです。腹筋を鍛えようと思うと少し大きめの呼吸が必要です。試しに大きく息を吸って、思いっきり吐いてみてください。途中からお腹が引っ込んでくるでしょ？

僕がやってるランニングは、少し大きめの呼吸を何度も繰り返しながら走っています。メッチャ腹筋使いながら。このときに大事なのが走るスピードです。走るスピードが速すぎても遅すぎても、呼吸が浅くなり腹筋を使わない呼吸になってしまいます。それだと効果がありません。呼吸が少し乱れるくらいのスピードで走るのがベストです。

２．勝手に腹筋が鍛えられる

正常な呼吸数とは

安静時の健康な成人の平均的な呼吸数は、毎分12～20回、1回換気量（深さ）は500mlである。

出典：Wikipedia

Wikipediaによると、人の正常な呼吸数はだいたい一分間に12～20回ぐらいのようです。

走っているときの呼吸を仮に20回/分として、僕のランニングの方法で考えると、1分間に『20回の呼吸=20回の腹筋』をやっていることになります。これを30分続けると、

んっ！？600回！？

意識してなくても勝手に腹筋600回やってるのと同じ効果です。しかも筋トレのようなあの苦しさはありません。走ってる苦しさはちょっとあるけど。一回のランニングで腹筋600回の効果。ってもうこれ、腹筋やらなくていいでしょ。

３．腹筋を鍛えながら脂肪も燃焼させる

僕がおすすめするランニングの方法を実践してもらえれば、2つのことを同時に行うことができます。

ランニングで腹筋を鍛えるメリット

ほかにもランニングで腹筋を鍛えるメリットにはこんなものがあります。

ケガのリスクが少ない

腹筋はやり方を間違えると、腰を痛めることがあります。しかし、ランニングは準備体操をしっかりやってムチャクチャなスピードで走らなければ、ケガをすることはほとんどありません。若者からお年寄りまで誰でもできます。

自分に合ったペースでトレーニングができる

僕の場合、ランニングは30分と決めて走っています。慣れてくると楽に走れるようになって呼吸も楽になります。そうすると少しペースを上げて、また腹筋を使った呼吸を意識しています。徐々に走る距離は伸びていきますが、時間は30分のままなので生活リズムが崩れることもありません。

ちなみに、毎日は走ってません。疲れが溜まらない程度にしてます。週2～3回くらいです。それでも十分効果があります。

苦しくない

もうね、腹筋するの辛いんですよ。苦しいんですよ。あれ何十回もやるくらいなら、走ってる方がよっぽど楽しい。色んなこと考える時間ができるし、どんどん健康にもなるし。

まとめ

腹筋を鍛えようと思ったら、ハードな筋トレは必要ありません。苦しいだけでしょ。ランニングだけで十分です。

たったこれだけで、腹筋は十分に鍛えられます。

ただし、ゴリゴリのマッチョを目指しているよという方。こういう人はランニングだけではゴリゴリにはなりませんからね。ウェイトトレーニングやってくださいよ。

僕もヒュー・ジャックマンを目指している身として、そろそろウェイトトレーニングやろうか思案中です。笑

ではでは。