筋肉痛について

町内のソフトボール大会に参加して全身がバキバキの筋肉痛になってしまいました。どうも、リズム鍼灸院の湯村です。

だんだんと暖かくなってきて運動を始める方も増えていると思います。今回はキチンとした筋肉痛の知識を持ってもらうことで、正しい運動量と身体のケアをしてもらおうと思っています。

筋肉痛とは?

筋肉痛とは、運動を行った数時間後~2日後に起こる筋肉の痛みのことです。よく「年をとると筋肉痛の出るのが遅くなる」と言われますが、必ずしも年齢と関係があるわけではありません。後ほど詳しく説明します。

筋肉痛の原因

筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありましたが、その矛盾点が指摘されていることから、現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています。

第一三共ヘルスケア 筋肉痛の原因

何と!!おそらく誰でも一度はなったことがあるおなじみの「筋肉痛」の原因がはっきりと分かっていないなんて・・・。

ここでは今現在有力な原因とされている、「筋繊維の損傷と修復」について説明していきたいと思います。あまり難しくならないよう気をつけます。

筋繊維の損傷と修復

(1)普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋肉を構成している線維(=筋線維)や周りの結合組織に微細な傷がつく。
(2)損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まる。このとき「炎症」が起き、刺激物質(ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど)が生産され、筋膜(筋肉を包んでいる膜)を刺激する。それが感覚中枢を介し、痛みとして感じる。

つまり筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。

第一三共ヘルスケア 筋肉痛の原因

ゴムをイメージして下さい。筋肉はゴムのように伸びたり縮んだりしますが、ゴムをあんまり強く引っ張り過ぎると切れてしまいます。これは俗に「肉離れ」と呼ばれ、切れた瞬間動けなくなるくらい痛いです。

筋肉痛は肉離れのようにゴムが全部切れるのではなく、筋肉がほんの少しだけ切れた状態のことです。ほんの少し切れただけなので、本人も気がつかないですしその場で痛みを感じることもありません。

しかし、切れているところを身体は放っておくわけにはいかないので修復されていきます。この修復作業中はあまり身体を動かして欲しくないので、脳に痛みを感じさせます。この時の痛みが「筋肉痛」です。

  1. 筋肉が少し切れる。
  2. 切れたところが修復される。
  3. ジッとしてて欲しいので痛み感じさせる。

ざっくり言うとこんな感じです。

年齢と筋肉痛の関係

最初に少し触れましたが、年齢と筋肉痛が出るまでの時間に必ずしも相関関係があるわけではありません。

筋肉痛が出るまでの時間は、「どれだけの強さで筋肉に負荷をかけたか?」に比例するようです。要するに筋肉痛は、強い刺激で筋肉に負荷をかけると早く、弱い刺激で筋肉に負荷をかけると遅れて出てくるのです。

若いうちは筋肉も強くしっかりしているので、弱い刺激では筋肉は切れません。なので、筋肉痛が出るのは強い負荷がかかった時で、この時筋肉痛は早く出ます。

逆に高齢で筋肉の衰えている方は普段から激しい運動をしないようセーブしています。このため筋肉痛が早く出てくることがありません。筋肉痛が出るとすればいつもよりたくさん歩いた時や、いつもと違う動きをしたなど軽い負荷がかかったときで、この時筋肉痛は遅れて出てきます。

筋肉痛は年齢ではなく筋力の強さによって決まるので、若い子でも筋力が弱ければ遅れた筋肉痛が出ますし、高齢の方でも筋力が強ければ強い負荷でしか筋肉痛が出ません。

今回の私の筋肉痛は次の日に出てきましたが、筋力が衰えてきているのに調子に乗ってソフトボールで強い負荷をかけたからでしょう。ケガしないでよかった。

筋肉痛の予防方法と対処方法

筋肉痛を予防するには、日頃から筋力を維持しておくことが重要です。

  • 日頃から運動する習慣を身につける
  • ウォーミングアップとクールダウンを行う
  • 栄養バランスの良い食事をとる
  • 休息をしっかりとる

それでもやっぱり筋肉痛になってしまった場合は、これをしておけば早く回復します。

  • ぬるま湯(38℃くらい)のお風呂に入る
  • ストレッチをする
  • しっかり休む

お風呂はあまり熱いと逆効果になる場合もあるので気をつけてください。

ストレッチはできれば自分でやるのではなく、誰かにやってもらってください。自分でやるとどうしても身体に力が入ってしまうので、効果が下がります。ダラ~ンと力を抜いた状態が理想です。

もし誰もやってもらえる人がいなければ、当院へご連絡下さい。ガンガン伸ばします。ていうかまず自分の身体なんとかしろって話ですね・・・。自分がもう一人いればと思う今日この頃(笑)

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