[妊婦ストレッチ]骨盤底筋を鍛えて『尿漏れ』を防ごう!

どうも、京都府向日市 リズム鍼灸院の湯村です。


妊娠8ヵ月の奥さんの協力のもと、妊婦でも安全にできるストレッチを厳選してお届けする「妊婦ストレッチ」。

今回は少し趣向を変えて、妊婦さんに結構多い『尿漏れ』を防いでくれるトレーニングの紹介です。

参考 ⇒ 妊婦ストレッチ

子宮の中の赤ちゃんが大きくなってくると、その下に位置する膀胱はだんだんと圧迫されてきます。するとちょっとした刺激でも尿が漏れてしまう『尿漏れ』を起こしやすくなり、大変困ったことになります。

しかもこれ、出産後も元に戻らない場合もあるため一度なると注意が必要です。この『尿漏れ』を防ぐには、骨盤底筋(こつばんていきん)を鍛えればOKなので、今回はそのトレーニングの方法を紹介していきます。


※2016.11/22追記
今回紹介している「骨盤底筋」は『尿漏れ』防止のために行うトレーニングです。『低置胎盤』や『前置胎盤』『切迫早産』のときには絶対にやらないでください!


ではいっきまーす(o゚∀゚)o━!!


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骨盤底筋ってなに?

骨盤底筋のトレーニング方法の説明の前に、まずは骨盤底筋について少し解説を。

骨盤底筋ってなに?


骨盤底筋は骨盤の一番下にあって、膀胱、子宮、直腸など下腹部の臓器を支えている筋肉の総称です。この筋肉は膀胱や子宮を引き締めているため、衰えるとそれらが緩んでしまって『尿漏れ』を起こしてしまうんです。

ちなみに骨盤底筋には、お腹・背中・太ももの筋肉がくっついていて、緩むとこれらの筋肉のバランスも悪くなって、骨盤が歪む原因になります。

『尿漏れ』だけじゃなく、スタイルにも関係しているのが「骨盤底筋」なんです。

[妊婦ストレッチ]骨盤底筋のトレーニング方法

ではさっそく、『尿漏れ』を防ぐ骨盤底筋のトレーニング方法を説明していきます。手順は以下の4つになります。

  1. 床かベッドに仰向けに寝っ転がる(腕はからだの両脇)
  2. 両足を肩幅に開いて膝を立てる
  3. 腰を持ち上げる
  4. そのまま5秒キープ

それじゃあひとつずつ順番に説明していきましょうか。

1.床かベッドに仰向けに寝っ転がる(腕はからだの両脇)

[妊婦ストレッチ]骨盤底筋を鍛えて『尿漏れ』を防ごう!

▲まずは仰向けになって寝っ転がりましょう。奥さんのお腹もかなり大きくなってきましたね。出産予定日まであと2ヶ月を切ったんですよ。

2.両足を肩幅に開いて膝を立てる

[妊婦ストレッチ]骨盤底筋を鍛えて『尿漏れ』を防ごう!

▲次に両足を肩幅に開いて膝を立てましょう。


[妊婦ストレッチ]骨盤底筋を鍛えて『尿漏れ』を防ごう!

▲このとき気をつけて欲しいのは、足を肩幅に開いたとき膝を閉じないように。膝を閉じてしまうと骨盤底筋にうまく力が伝わらないのでお気をつけて。

3.腰を持ち上げる

[妊婦ストレッチ]骨盤底筋を鍛えて『尿漏れ』を防ごう!

▲息を吸いながら足の裏を床に押しつけ、胸を反らすように意識しながら腰を持ち上げます。息を吸いながらですよ


[妊婦ストレッチ]骨盤底筋を鍛えて『尿漏れ』を防ごう!

▲両腕はからだに沿わせて、手のひらは下にしましょう。こうすると腰を持ち上げるとき、力が入りやすいですよ。

4.そのまま5秒キープ

[妊婦ストレッチ]骨盤底筋を鍛えて『尿漏れ』を防ごう!

▲このまま5秒キープしましょう。


今回、奥さんにやってもらいましたが、5秒キープが結構キツイようでした。なのでお腹が張っているときや、体調が悪いときは時間を短くするか、やめといてくださいね。

ムリは絶対ダメですよ。


ストレッチができない人はサポーターを着けて予防するのもアリですからね。

公式サイトはこちら▼

まとめ

今回は、妊婦の『尿漏れ』を防いでくれる骨盤底筋のトレーニングを紹介しました。

出産後にやろうと思っても、育児が大変すぎてやる時間なんてありません。妊娠中にしっかり鍛えておくことをおすすめします。

ただし、ストレッチもトレーニングも安定期をすぎてから。そしてムリは絶対しないでくださいね。少しでも楽に過ごすことが赤ちゃんのためになりますので。


ではでは。


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