腰痛を寝方で改善させる!睡眠の質を上げる4つの方法

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どうも、京都府向日市 リズム鍼灸院の湯村です。


腰痛で悩んでいる人は多いと思いますが、腰痛を改善させるためには、いかに睡眠の質を上げてからだを休めるかがポイントになります。

それなのに「寝てても腰が痛い」「朝起きた時から腰が痛い」っていう人が非常に多い。


寝てる間ってからだを回復させることができる唯一の時間なんです。なので睡眠の質が低いと腰痛が治るわけありませんよね。からだが全く回復しないんですから。


ということで今回は、寝方を改善して睡眠の質を上げる4つの方法について分かりやすく解説していきます。これを実践してもらえば、睡眠の質が上がって寝てる間にどんどん腰痛もよくなっていきますからね。


ではいっきまーす(o゚∀゚)o━!!


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寝ていて腰痛が起こる原因とは

正しい寝方の前に、まずはなぜ寝てるだけで腰痛が起こるのか?その原因について簡単に解説していきます。

詳しくはこの記事 >>朝イチから腰痛が起こる人は必ず読んだ方がいい!寝起きに腰が痛い3つの原因に書いてあるんですが、この内容を掻い摘んで説明すると、


  1. 長時間のデスクワーク
  2. 骨盤を歪ませるような姿勢
  3. 食生活の問題

上記の3つの理由が寝てるだけで腰痛が起こる原因になるんですが、今回は特に『1』と『2』の原因に対しての改善方法になります。


つまり、

  • 長時間のデスクワーク=筋肉の問題
  • 骨盤を歪ませるような姿勢=骨格の問題

この2つに問題があると睡眠の質がガクッと下がるため、それを上げてやる方法の解説ということです。

寝方を改善して睡眠の質を上げる4つの方法

前置きが長くなりましたが、寝方を改善して睡眠の質を上げる4つの方法の解説にいきますね。その方法は以下の4つ。


  1. 痛くない楽な姿勢をさがす
  2. 寝る前にストレッチをする
  3. 自分に合った寝具で寝る
  4. クッションを使う

この4つの方法を駆使して睡眠の質を上げていきます。

1.痛くない楽な姿勢をさがす


寝ていて腰痛が出てるということは、その姿勢があなたにとって楽じゃないということになります。まずは自分に合った、腰痛の出ない楽な姿勢をさがさないといけません。

その方法を紹介します。

【基本は仰向け】

寝るときの姿勢は基本的に仰向けが良いとされています。理由はからだのどこにも負担がかからないから。横向きだと下になってる肩や股関節に体重がかかり、長時間その姿勢で寝ると必ずからだがツラくなります。

すると、下になったほうがツラいので反対側を向く → またツラくなって反対を向く → やっぱりツラいし反対向く・・・。といった具合に寝返りの無限ループに陥ります。

そうならないために仰向けで寝るのが理想的です。

ちなみにうつ伏せは論外ですからね。腰が反るし、首も横向いて捻じれますから。でも患者さんの話を聞いていると、案外うつ伏せで寝てる人って多いんですよね。


寝返りについてもっと知りたいという方はこの記事をどうぞ。>>「寝返りが多い人ほどからだが疲れているなぁ」と感じる今日この頃。


【楽な姿勢ならなんでもいい】

さっき上で「仰向けがいい」って言ったばかりで申し訳ないんですが、仰向けはあくまで理想です。横向きで寝るのが一番楽なのに、わざわざ痛い思いして仰向けに寝なくてもいいですからね。

横向きが楽なら横向きに寝たらいいし、うつ伏せが一番楽だっていう人はそれでOKです。


まずは自分が一番楽な姿勢を見つけることが大事です。流行りの健康法を試したところで、自分のからだに合わないと楽にはなりません。

2.寝る前にストレッチをする


寝る前に少しでも筋肉を緩めると、からだの緊張がなくなって腰痛も出にくい。なので寝る前に5分でも10分でもいいからストレッチをしましょう。

ストレッチにはリラックス効果もあるからゆっくりやることで睡眠の質も上がりますよ。


【骨盤の向きで変わるストレッチ】

腰痛を寝方で改善させる!睡眠の質を上げる4つの方法


寝る前にやってほしいストレッチの方法なんですが、これは骨盤の向きによってやり方が変わってきます。ちょっと骨盤の向きについて簡単に説明しますね。


上の図を見てもらうと、2種類の骨盤の向きがあるのが分かると思います。左を骨盤の「後傾(こうけい)」、右を骨盤の「前傾(ぜんけい)」と言います。

骨盤が後傾している人の特徴は、がに股、O脚、猫背、下っ腹が出てる、お尻が引っ込んでいる、などがあります。

これに対して前傾している人は、内股、X脚、反り腰、お尻が出ている、などの特徴があり、この2つはからだにかかってくる負担が違います。

次に、この2つの骨盤のタイプに合わせたストレッチを紹介します。


『骨盤が後傾タイプのストレッチ』

中年のおじさんに多いタイプです。

背中からお尻のラインが丸~くなっています。そうするとお腹から太ももの前の筋肉が硬くなって、からだを真っすぐしようとすると腰に痛みが出ます。

そこをしっかり伸ばすと寝ているときのからだへの負担が減ります。


【ストレッチの方法】

  1. 片方の膝は曲げて、もう片方は伸ばして座る
  2. ゆっくりからだを後ろへ倒していく(ムリはダメ)
  3. 曲げた方の太ももの表の筋肉が伸びていればOK

『骨盤が前傾タイプのストレッチ』

出っ尻体型とも言います。

このタイプの人は、お尻が後ろに出て自然と腰が反ってしまいます。すると太ももの裏とお尻の筋肉がパンパンに硬くなって、それが腰に負担をかけて痛みが出ます。


【ストレッチの方法】

  1. 仰向けに寝て片方の膝を立てる
  2. もう片方の足を立てた膝に引っかける
  3. 1の足を両手で掴んでからだの手前に引き付ける
  4. 引っかけた方の足のお尻の筋肉が伸びていればOK

3.自分に合った寝具で寝る


腰痛改善には寝具も大事です。

枕や布団が合わなくて悩んでいる人も多いので、選ぶ基準を解説していきます。

【寝具の値段は高くなくていい】

値段が高い寝具を使えばからだが楽になるのか?

そんなわけありません。

体形(首・背骨・骨盤・筋肉)って一人ひとり違います。他の人に薦められた枕や布団でも自分に合うとは限りません。枕や布団にこれだけ種類があるのは、それだけからだに合う寝具が人によって違うからです。


安くても自分に合った寝具を使う。これ、大事です。


【寝具は試してみる】

どれが自分に合った寝具なのか?これは正直試してみないと分かりません。僕はいつも患者さんにはこんな感じで説明しています。


院長 湯村
実際に枕や布団に寝てみて、寝た瞬間にこれは楽だと思ったものを使ってください。


とりあえず一度使ってみる。

家にある枕を全部出して順番に試してみる。その中で一番楽だと感じたものを使うようにしましょう。頭やからだを乗せた瞬間の感覚で決めたらいいです。

楽だと感じていても寝てる間に徐々にツラくなる場合もあると思います。でもこれが頭を乗せた瞬間から違和感があるような枕や布団だと、朝起きたときは絶対ツラいですから。

だから最低でも頭を乗せた瞬間一番楽なものを使わないといけません。ベッドだったら売り場に行って寝転がらしてもらいましょう。


枕についてはこちらの記事を参考にしてください。>>枕で肩こりを解消させる!簡単にできるおすすめ枕の選び方

4.クッションを使う


楽な姿勢をさらに効果的にするためにクッションを使います。なんでクッションを使うと効果的なのか?それはクッションを使って寝るとからだのバランスが安定するからです。

【からだのバランスが安定するとは】

からだは何かに触れると支える面が増えてからだが安定します。触れる面が大きければ大きいほどからだはより安定します。

立ってるよりも座ってる方が、座ってるよりも寝てる方が触れる面が大きいのでからだはどんどん安定します。

寝てる時にからだの隙間にクッションを入れると、触れる面はさらに大きくなるためサイコーです。

【仰向けでクッションを使う】

仰向けでクッションを使うときは、膝の裏太ももの裏に入れるといいです。

仰向けでのやり方はこの記事に詳しく書いてあるので見ておいてください。>>骨盤の専門家が教える!寝起きに腰が痛い人に一番役に立つアイテムとその使い方


【横向けでクッションを使う】

横向きで寝る時は、膝と膝の間腕の下ですね。

ビーズクッションっていう柔らかい素材のクッションがあるのでそれを使うといいですよ。


横向きだったら、抱き枕にからだを預けてもいいですね。


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まとめ

今回は、寝方を改善して睡眠の質を上げる4つの方法について解説しました。寝てる間、いかに腰に負担がかからない状態に持っていけるか。これが腰痛を寝方で改善させるポイントです。

もう一度ポイントを整理しておきます。


  1. 痛くない楽な姿勢をさがす
  2. 寝る前にストレッチをする
  3. 自分に合った寝具で寝る
  4. クッションを使う

以上4つになります。すぐに実践できるものもありますので、ぜひやって頂いて腰痛のない快適な生活を送りましょう。


ではでは。


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