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腰のストレッチ

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“こんなことでお悩みではありませんか?”

  • ストレッチのやり方が分からない
  • 時間がなくてできない
  • もっと効果的なストレッチが知りたい
  • 痛みがあるけどやってもいいのか
  • いつやればいいのか分からない

腰のストレッチについて

ストレッチがからだにいいことは分かっていても、「やり方」「効果的な方法」「どれくらいやればいいのか」などあなたでは判断できないことも多いと思います。

そこであなたの腰痛が少しでもよくなるよう、ここでは「腰のストレッチ」について腰痛のタイプに分けて紹介をしていきます。

ただし今回紹介するストレッチはあくまで予防や悪化防止には有効ですが、症状を軽減させるためにはこれだけでは不十分です。

症状を根本からキチンと治そうと思うなら、筋肉を伸ばすだけではなく当院で行っている「姿勢の改善」を受けてください。

腰を後ろに反らすと痛い

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腰を後ろに反らしたり、前に曲げた状態からからだを真っすぐ起こすのが痛い腰痛です。前かがみになっている方が楽なため常に腰を前に曲げた姿勢になるのが特徴です。

うがいとかできません。

布団から飛び起きたり靴下やズボンを急いで履くと痛めやすいです。ぎっくり腰になる人もこのタイプが多いです。


【原因】

  • 太ももの表(大腿四頭筋)
  • お腹(腸腰筋)

【関連記事】
腰痛改善ストレッチ!腰を後ろに反らすと痛いときはお腹と太ももを伸ばせ!

立って腰を前に曲げると痛い

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立って腰を前かがみに曲げると痛い腰痛です。

間違えやすいのがこの腰痛は座って前に曲げたときは痛くないのが特徴です。痛いのは立って前に曲げたときだけです。

顔を洗ったり掃除機をかけるのがつらいですが、意外と自転車には乗れたりします。


【原因】

  • お尻(殿筋)
  • 脚の裏(ハムストリング)

【関連記事】
前かがみの腰痛の治し方!前かがみで痛い腰痛の原因はお尻と太ももの裏!

座って背中を丸めると痛い


座って背中を丸めたり、首を下に向けるだけで痛みが出ることもある腰痛です。このタイプは腰の動きよりも背中や首の動きに影響を受けます

デスクワークで背中ガチガチの人がなりやすくて、腰の周りをいくら治療しても改善しないため注意が必要です。


【原因】

  • 首の後ろ(僧帽筋)
  • 背中(脊柱起立筋)

【関連記事】
背中を丸めると腰が痛い!背中を丸めると出る腰の痛みは首と背中を緩めろ!

からだを横に倒すと痛い

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からだを横に倒すと痛い腰痛ですが、


  • 倒した向きと反対側の腰が痛くなる → 左に倒して右腰が痛い
  • 倒した向きと同側の腰が痛くなる → 左に倒して左腰が痛い

2つのタイプがあり、それぞれ「原因」と「ストレッチの方法」が違うため自分がどちらに当てはまるかよく考えてから行ってください。


【原因】

  • 太ももの内側(内転筋群)
  • 太ももの外側(大腿筋膜張筋)

【関連記事】
[腰痛改善ストレッチ]からだを横に倒すと痛みの出る人!太ももの内側か外側を伸ばせば治ります

腰をひねると痛い

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後ろを振り返ったり横を向くと痛みを感じる腰痛です。

腰に痛みが出るからふつうは腰に原因があると考えます。しかしこの腰痛は腰の筋肉がどうかなっているのではなく、上半身の状態が影響していることがほとんどです。

腰の筋肉が問題なら腰を少し緩めれば治るかもしれませんが、それではこの腰痛は治りません。


【原因】

  • 僧帽筋
  • 肩甲骨

【関連記事】
[腰痛改善ストレッチ]腰をひねると痛みの出る人!背中の筋肉を伸ばせば治ります

ストレッチを効果的に行う方法

ストレッチはただ闇雲にやればいいというものではありません。

効果を上げるためにはキチンとしたやり方で行わなければいけません。正しい方法で行わないと効果が上がらないどころか逆にからだに負担をかけてしまうこともありますから。

ここからはストレッチの効果的なやり方を紹介していきます。

ストレッチの効果的なやり方 その1.小まめに行う

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「小まめに行う」とは『ストレッチを一日に何度もやる』という意味です。

患者さんにストレッチを指導すると必ず「いつやったらいいですか?」と質問をいただきますが、ストレッチって基本いつやってもいいです。

「朝はからだが固まってるからやらない方がいい」とか「お風呂上りにやった方がいい」とかいろいろ言われますが、そもそもストレッチの効果って数十分しかありません

やって少しからだが柔らかくなったと思っても次の瞬間には硬くなってます。

だから「いつやるか」より「小まめに何度もやる」方が大事になってきます


  • 起きたとき
  • 仕事中
  • 休憩時間
  • 帰りの電車の中
  • ご飯を食べる前
  • お風呂の後
  • 寝る前

いつでもいいでしょう。

もちろんこれから紹介するやり方に気をつけながら。

ストレッチの効果的なやり方 その2.息を止めない


ストレッチに夢中になって息を止めてしまう人がいますが、これはダメです。

息を止めると自律神経の交感神経が優位になるんですが、この交感神経が優位になるとからだは「興奮状態」になって血管は細く呼吸は浅くなります。

このとき筋肉も硬くなってしまうのでストレッチをしてもうまく筋肉が緩まないんです

筋肉をうまく緩めるにはからだをリラックスさせればいいんですが、そのためにはゆっくりとした大きな呼吸を意識して副交感神経を優位にしないといけません。


自律神経がよく分からないよという方はこちをの記事を。

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イライラ解消法!すぐイライラする人に散歩をすすめる5つの理由


なのでストレッチの効果を上げようと思ったら、息は止めないでゆっくり呼吸をしながら伸ばせばうまくいきます

ストレッチの効果的なやり方 その3.痛みをガマンしない


ストレッチをすると伸ばされた筋肉には軽い痛みを感じますよね。

これ、少しの痛みならいいんですがメチャメチャ痛いのをガマンしないように。逆効果ですから。

痛みの目安は「会話ができるかどうか」会話できないくらいの痛みだと強すぎ。

痛みをガマンするとからだに力が入ってしまってストレッチの効果が下がるだけじゃなく、筋肉を痛めてしまってケガをすることもあるから気をつけて


それともうひとつ、ストレッチをするときって必ず伸ばす目的となる筋肉があるはずですよね。

「このストレッチはこの筋肉を伸ばすため」みたいな。

ストレッチをやっててその目的となる筋肉以外の筋肉が痛くなったとき、例えば腰の前屈は本来太ももの裏を伸ばすストレッチだけどこれをやってて腰が痛いとか。

こんなときは痛みをガマンしてこのストレッチを続けても意味ないですからね。太ももの裏は伸びないし腰に負担がかかるだけですから。

ストレッチの効果的なやり方 その4.一人でやらない


これはちょっと難しいんですが、ストレッチは一人でやらないでほかの誰かにからだを伸ばしてもらうと劇的に効果が上がります。

『ストレッチをやってもらう』ということですね。

ストレッチは筋肉を伸ばして緩めるために行いますが、筋肉に力が入っているとうまく伸びないとここまで説明してきましたよね。


でもセルフでストレッチを行うときって必ずからだのどこかに力が入るんですよ


立ってやるストレッチだと下半身に力が入るし、座ってやっても上体を起こすのに上半身には力が入っています。仮に寝てやったとしても自分の力で足や手を動かすとそこには力が入ります。


一人でやるセルフストレッチは力が入って硬くなった筋肉を伸ばしているんです


これはどうしようもありません。

だからストレッチの効果をもっと上げようと思ったら、自分は力を抜いてほかの誰かにからだを伸ばしてもらうのがいいんです。

ストレッチの効果的なやり方 その5.リラックスした状態で行う


最後の方法ですが、ストレッチはリラックスした状態で行うと劇的に効果が上がります。

「2」の「息を止めない」でも説明しましたが、ストレッチの効果を上げるにはリラックスしておかないといけません。

なのでリラックスできるよう環境を整えてください。


  • イライラしない
  • 時間に余裕を持つ
  • アロマやお香を焚く
  • 静かな場所で行う
  • 決まった時間に行う

といったようにリラックスできる環境を作ってストレッチを行うといいですよ。

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