カルシウムだけじゃムリ！？骨密度を上げる3つの方法で骨粗鬆症を予防せよ！

高齢の女性に多くみられる圧迫骨折。ひどい痛みが出ることも多く、身動き一つとれないで苦労されている方をたくさん診てきました。

圧迫骨折の大きな原因になっているのは骨粗鬆症（こつそしょうしょう）ですが、この症状は高齢者だけの問題じゃありません。

むしろ10～50代までの間が大切で、この期間にどれだけ骨密度を上げておけるかで、のちに骨粗鬆症になるかどうかが決まります。

今回は、圧迫骨折の原因になる骨粗鬆症を予防するために、骨密度を上げる3つの方法を解説していきます。

圧迫骨折とは？

圧迫骨折の恐ろしさを知らない方のために、まずは圧迫骨折の説明からしていきます。

【まとめ】腰椎圧迫骨折とは？症状と原因について！必ず治るから心配しないで！

圧迫骨折は1回やってしまうと2回、3回と頻発するケースが多いのも特徴です。そうすると段々と腰も変形して、からだが曲がっていく原因にもなります。

骨粗鬆症ってどんなもの？

骨粗鬆症は骨の中のカルシウムやマグネシウムなどの、ミネラル成分が減ることで起こります。骨がスッカスカになって、ちょっと力を入れただけでも簡単に折れてしまいます。まるでポン菓子でも折るかの如く。

骨粗鬆症で怖いのは、骨がスッカスカになるだけじゃなくて、ほかにも動脈硬化の進行・インスリンの分泌減少・認知症のリスク増・赤血球の減少・免疫力低下などが、ミネラル成分の減少で起こることです。

これは若いうちに始めるほど上がりやすくなります。

骨密度を上げるとは？

さんざん「骨密度を上げろ！」と言ってきましたが、骨密度を上げるとはどういうことか？なぜ上げないといけないのか？説明します。

上の図は、女性の加齢による骨量の変化を表したものです。縦軸を骨量、横軸を年齢としています。骨量の値が大きいほど、骨が丈夫だと思ってください。

女性の骨量は思春期ごろから急激に上昇し20代前半でピークを迎え、その後40代後半まで骨量を維持しています。女性の場合、閉経後から俗に言う「坂道を転がり落ちるように」骨量の低下がみられますが、これには女性ホルモンのひとつ、エストロゲンが関係していると言われています。

エストロゲンはカルシウムを骨に生成する働きがありますが、更年期を境に激減していきます。その結果カルシウムはあるのに骨が作れない、となって骨量が低下していきます。

若いうちに骨量のピークを上げておく

どんなにがんばって努力しても、骨量はある年齢になれば低下します。どんなに食事に気をつけて運動したとしてもです。

だとしたらどうすればいいのか？

答えは、若いうちに骨量のピークを上げておくことです！（タイトル既出w）

上の図は、はじめの図に僕が雑にグラフを書き足したものです。（赤線部分）

このように、骨量のピークをあらかじめ上げておくことで、年齢によって骨量が下がっても骨粗鬆症を防ぐことができます。

上の図では、10代から骨量を上げていますが、これは20代でも30代でも上げることが可能です。でも、なるべく早く始めた方がピークの山は高くなるから効果的です。

50代以上の人もあきらめないで

もしこれを見ているあなたが50歳を越えていたら、「わたしはもう手遅れか」と思ったかもしれません。でもそんなことはないから、あきらめないでください。

上の図の赤線部分を見てください。確かに下がり始めた骨量を上げることはできないかもしれません。でも骨密度を上げる努力をすれば、骨量の低下を緩やかにしてあげることはできます。これで骨粗鬆症を防いでいきます。

だから決してあきらめないで、次に説明する方法を実践してみてください。

骨密度を上げる3つの方法

では、骨密度を上げる3つの方法を紹介していきます。

これだけです。どれも少しがんばれば当たり前にできることばかりなので心配いりませんよ。

1. 良質なたんぱく質を含んだ食事をとる

よく骨密度を上げるにはカルシウムが必要だと言われます。でも、カルシウムをとるだけでは骨密度は上がりません。なぜなら骨の成分の約半分はコラーゲンだからです。これは「骨たんぱく質」とも言われ、9種類の必須アミノ酸からできています。

カルシウムとコラーゲンが二つそろって初めて骨は作られるんです。

カルシウムはからだの中で作ることができて、それを貯めておくこともできます。だからキチンと食事をとっていれば不足することはあまりありません。

しかし9種類の必須アミノ酸は、からだの中で作ることも、貯めておくこともできません。そのため常に食べ物からとり続けるしか方法がなく、不足しがちです。ちなみに9種類の必須アミノ酸はサプリメントで補うこともできません。

以下に必須アミノ酸を多く含んだ食品を挙げておきます。

このグラフはアミノ酸スコアと呼ばれ、得点が高いものほど必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。これを参考にすると、食事のときは肉か魚もしくは乳製品を、脂質やコレステロールが気になる人は大豆などで補っていけば良さそうです。

2. 適度に運動をする

筋肉を強くするには、トレーニングで負荷を与えないといけませんよね。骨を強くするのもこれと同じです。

骨に強い負荷を与えると、骨に必要な栄養が集まり骨密度が上がります。

中学生のころにスポーツをやっていた人は、やっていない人に比べて骨密度のピーク値が高かった、という研究報告があります。さらにその報告によると、高校、大学とスポーツを続けた期間に比例して、骨密度のピーク値は高くなる。という結果になりました。

このことからも、運動による強い負荷が骨密度を上げるためには必要なことが分かります。

でも僕を含め、ある程度年齢が高くなると急に激しい運動を始めるのは危険です。

その理由は次の「日光」の項目で説明します。

3. 太陽光を浴びる

骨密度を上げるにはカルシウムが骨に吸収されないといけません。カルシウムが骨に吸収する助けをするのが、ビタミンDです。

ビタミンDは魚介類、卵類、きのこ類に多く含まれていますが、そのままではあまり働いてはくれないんです。ビタミンDはビタミンD3に変わるとよく働くようになります。

ビタミンDがビタミンD3に変わるためには、太陽光を浴びる必要があります。

いくら食事で必須アミノ酸をとっても、運動で負荷を与えても、太陽光を浴びていないと骨密度は上がってはくれません。

こう考えると、農作業をしている女性の骨格がしっかりしているのは実に理にかなっていますね。バランスの良い食事、強い負荷、そして太陽光を浴びる。すべて揃っているからあんなにガッシリしているんですね。

よく骨密度を上げるときに説明されている運動は、室内で行うものばかりです。おそらく、高齢者にも簡単にできる運動なんでしょうが、それだと太陽光を浴びることができないため、骨密度が上がりにくいんです。

僕が運動の項目でランニングとウォーキングをおすすめしたのは、太陽光を浴びながら運動できるから。

初心者必見！ランニングを始めると得られる８つのメリット

「運動」と「日光」を一度にクリアできる。もちろん、やる人によって運動の負荷を変えることもできる。最強じゃないでしょうか。

まとめ

今回は、圧迫骨折の原因になる骨粗鬆症を予防するために、骨密度を上げる3つの方法を解説しました。

骨粗鬆症を防ぐのに遅すぎるなんてことはありません。今すぐできることからやった方がいいでしょう。

しっかりやれば、骨密度が上がり→骨粗鬆症を防ぎ→圧迫骨折にならない。こんなからだ作りができるはずです。

ではでは。