腰痛を寝方で改善!正しい寝方で睡眠の質を上げる4つの方法を紹介

腰痛で悩んでいる人は多いと思いますが、腰痛を改善させるためには、いかに睡眠の質を上げてからだを休めるかがポイントになります。

それなのに「寝てても腰が痛い」「朝起きた時から腰が痛い」っていう人が非常に多い。

寝てる間ってからだを回復させることができる唯一の時間なんです。なので睡眠の質が低いと腰痛が治るわけありませんよね。からだが全く回復しないんですから。

ということで今回は、寝方を改善して睡眠の質を上げる4つの方法について分かりやすく解説していきます。これを実践してもらえば、睡眠の質が上がって寝てる間にどんどん腰痛もよくなっていきますからね。

ではいっきまーす(o゚∀゚)o━!!

寝ると腰が痛い!その原因とは?

正しい寝方の前に、まずはなぜ寝てるだけで腰痛が起こるんでしょうか?その原因について簡単に解説していきます。

詳しくはこちらをどうぞ
朝起きると腰が痛い人は必ず読んだ方がいい!寝起きに腰痛が起こる3つの原因
寝てるだけで腰痛が起こる原因
  1. 長時間のデスクワーク
  2. 骨盤を歪ませるような姿勢
  3. 食生活の問題

今回は特に『1』と『2』の原因に対しての改善方法になります。

睡眠の質がガクッと下がるのはなぜ?
  • 長時間のデスクワーク = 筋肉に問題が発生するから
  • 骨盤を歪ませるような姿勢 = 骨格に問題が発生するから

それでは、この2つの問題点をサクっと改善する方法を解説してきます。

正しい寝方で睡眠の質を上げる4つの方法

前置きが長くなりましたが、寝方を改善して睡眠の質を上げる方法の解説にいきますね。

睡眠の質を上げる方法
  1. 腰に良い正しい寝方をさがす
  2. 寝る前にストレッチをする
  3. 自分に合った寝具で寝る
  4. クッションを使う

この4つの方法を駆使して睡眠の質を上げていきます。

1. 腰に良い正しい寝方をさがす

腰に良い正しい寝方を探して腰痛改善

寝ていて腰痛が出てるということは、その姿勢があなたにとって楽じゃないということになります。まずは自分に合った、腰痛の出ない楽な姿勢をさがさないといけません。

その方法を紹介します。

基本は仰向け

寝るときの姿勢は基本的に仰向けが良いとされています。理由はからだのどこにも負担がかからないから。横向きだと下になってる肩や股関節に体重がかかり、長時間その姿勢で寝ると必ずからだがツラくなります。

すると、下になったほうがツラいので反対側を向く → またツラくなって反対を向く → やっぱりツラいし反対向く・・・。といった具合に寝返りの無限ループに陥ります。

そうならないために仰向けで寝るのが理想的です。

ちなみにうつ伏せは論外ですからね。腰が反るし、首も横向いて捻じれますから。でも患者さんの話を聞いていると、案外うつ伏せで寝てる人って多いんですよね。

寝返りについてもっと知りたい方はこちら
寝返りしない大人は腰痛が起こりやすい!これ多分ウソですね寝返りしない大人は腰痛が起こりやすい!これ多分ウソですね

楽な姿勢ならなんでもOK

さっき上で「仰向けがいい」って言ったばかりで申し訳ないんですが、仰向けはあくまで理想です。横向きで寝るのが一番楽なのに、わざわざ痛い思いして仰向けに寝なくてもいいですからね。

横向きが楽なら横向きに寝たらいいし、うつ伏せが一番楽だっていう人はそれでOKです。

まずは自分が一番楽な姿勢を見つけることが大事です。

流行りの健康法を試したところで、自分のからだに合わないと楽にはなりません。

2. 寝る前にストレッチをする

寝る前のストレッチで腰痛撃退

寝る前に少しでも筋肉を緩めると、からだの緊張がなくなって腰痛も出にくい。なので寝る前に5分でも10分でもいいからストレッチをしましょう。

ストレッチにはリラックス効果もあるから、ゆっくりやることで睡眠の質も上がりますよ。

事前準備

ストレッチは骨盤の向きによってやり方が変わってきます。向きによってからだにかかる負担が違うからです。次の骨盤の向きチェックで確認してみてください。

骨盤の向きチェック

あなたの骨盤の向きがどちらに当てはまるか確認してみてください。

骨盤後傾タイプの特徴

骨盤後傾

  • がに股
  • O脚
  • 猫背
  • 下っ腹が出る
  • お尻が引っ込んでいる
骨盤前傾タイプの特徴

骨盤前傾

  • 内股
  • X脚
  • 反り腰
  • お尻が出ている

次に、この2つの骨盤のタイプに合わせたストレッチを紹介します。

骨盤が後傾タイプのストレッチ

中年のおじさんに多いタイプです。

背中からお尻のラインが丸~くなっています。そうするとお腹から太ももの前の筋肉が硬くなって、からだを真っすぐしようとすると腰に痛みが出ます。

そこをしっかり伸ばすと寝ているときのからだへの負担が減ります。

STEP1
片方の膝を曲げて、もう片方は伸ばして座る
STEP2
ゆっくりからだを後ろへ倒していく(ムリはダメ)
STEP3
曲げた方の太ももの表の筋肉が伸びていればOK

骨盤が前傾タイプのストレッチ

出っ尻体型とも言います。

このタイプの人は、お尻が後ろに出て自然と腰が反ってしまいます。すると太ももの裏とお尻の筋肉がパンパンに硬くなって、それが腰に負担をかけて痛みが出ます。

STEP1
仰向けに寝て片方の膝を立てる
STEP2
もう片方の足を立てた膝に引っかける
STEP3
引っかけた方の足のお尻の筋肉が伸びていればOK
ストレッチの効果を上げるにはこちら
ストレッチの効果を劇的に上げる方法!プロが教える5つのポイントストレッチの効果的なやり方!プロが教えるストレッチの効果を劇的に上げる方法

3. 自分に合った寝具で寝る

自分に合った寝具で寝て腰痛改善

腰痛改善には寝具も大事です。枕や布団が合わなくて悩んでいる人も多いので、選ぶ基準を解説していきます。

寝具の値段は安くてもOK

値段が高い寝具を使えばからだが楽になるのか?

そんなわけありません。

体形(首・背骨・骨盤・筋肉)って一人ひとり違います。他の人に薦められた枕や布団でも自分に合うとは限りません。枕や布団にこれだけ種類があるのは、それだけからだに合う寝具が人によって違うからです。

安くても自分に合った寝具を使う。これ、大事です。

寝具は試してみる

どれが自分に合った寝具なのか?これは正直試してみないと分からないので、とりあえず一度使ってみる。

実際に枕や布団に寝てみて、寝た瞬間にこれは楽だと思ったものを使ってください。

家にある枕を全部出して順番に試してみる。その中で一番楽だと感じたものを使うようにしましょう。頭やからだを乗せた瞬間の感覚で決めたらいいです。

楽だと感じていても寝てる間に徐々にツラくなる場合もあると思います。でもこれが頭を乗せた瞬間から違和感があるような枕や布団だと、朝起きたときは絶対ツラいですから。

だから最低でも頭を乗せた瞬間一番楽なものを使わないといけません。ベッドだったら売り場に行って寝転がらしてもらいましょう。

枕についてはこちらの記事を参考に
肩こりを枕で何とかしたい人!簡単に分かるあなたにピッタリ合った枕の選び方 肩こりには枕の使い方を変えろ!肩こりに効果的な枕のおすすめの使い方を紹介 【まとめ】肩こりに効果的な”返金保証付き”の快眠・安眠枕を紹介!【まとめ】肩こりに効果的な”返金保証付き”の快眠・安眠枕を紹介!

4. クッションを使う

クッションを使って腰痛改善

楽な姿勢をさらに効果的にするためにクッションを使います。なんでクッションを使うと効果的なのか?それはクッションを使って寝るとからだのバランスが安定するからです。

からだは何かに触れると支える面が増えてからだが安定します。触れる面が大きければ大きいほどからだはより安定します。

立ってるよりも座ってる方が、座ってるよりも寝てる方が触れる面が大きいのでからだはどんどん安定します。

寝てる時にからだの隙間にクッションを入れると、触れる面はさらに大きくなるためサイコーです。

仰向けでクッションを使う

仰向けでクッションを使うときは、膝の裏太ももの裏に入れるといいです。

仰向けでの詳しいやり方はこちら
骨盤の専門家が教える!寝てて腰が痛い人に一番役に立つアイテムとその使い方骨盤の専門家が教える!寝起きに腰が痛い人に一番役に立つアイテムとその使い方

横向けでクッションを使う

横向きで寝る時は、膝と膝の間腕の下です。横向きだったら、抱き枕にからだを預けてもいいですね。

ビーズクッションっていう柔らかい素材のクッションがあるのでそれを使うといいですよ。

プロ鍼灸師のおすすめ

寝すぎると腰痛になることも!

ここまで寝方で腰痛を改善させる方法を紹介してきました。

しかし、どんなにからだに負担がないよう寝たとしても寝すぎると腰痛になりやすくなります

これは完全に脱力した状態でからだのどこにも負担がかからないようにするなんてムリだからです。特にもともとからだが歪んでいる人はどんなに気をつけてもどこかに負担はかかります。

なので腰痛があるときはムリして寝すぎないように。寝れば寝るほど体力削られていきますから。

注意
ここで言う「寝すぎ」とは10時間以上の睡眠のことです。

まとめ

今回は、寝方を改善して睡眠の質を上げる4つの方法について解説しました。寝てる間、いかに腰に負担がかからない状態に持っていけるか。これが腰痛を寝方で改善させるポイントです。

睡眠の質を上げる方法
  1. 腰に良い正しい寝方をさがす
  2. 寝る前にストレッチをする
  3. 自分に合った寝具で寝る
  4. クッションを使う

すぐに実践できるものもありますので、ぜひやって頂いて腰痛のない快適な生活を送りましょう。

ではでは。

「どの治療院を選んでいいか分からない」という人のために、僕なら行かない治療院の特徴を10コ具体的に書きました。

2 COMMENTS

トゥインクル マスミ

仰向けに寝れば 寝返りを打たなくて良い と言う事なので これで安心して寝られそうです

返信する
湯村 智明

トゥインクル マスミさん、コメントありがとうございます。

仰向けに寝ればOKというわけではなく、仰向けに寝てもトゥインクル マスミさんのカラダに負担がかかっている姿勢なら寝返りは起こります。

まずは一番楽に寝られる姿勢をさがすことです。

返信する

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です