腰痛を寝方で改善！正しい寝方で睡眠の質を上げる4つの方法を紹介

腰痛で悩んでいる人は多いと思いますが、腰痛を改善させるためには、いかに睡眠の質を上げてからだを休めるかがポイントになります。

それなのに「寝てても腰が痛い」「朝起きた時から腰が痛い」っていう人が非常に多い。

寝てる間ってからだを回復させることができる唯一の時間なんです。なので睡眠の質が低いと腰痛が治るわけありませんよね。からだが全く回復しないんですから。

ということで今回は、寝方を改善して睡眠の質を上げる4つの方法について分かりやすく解説していきます。これを実践してもらえば、睡眠の質が上がって寝てる間にどんどん腰痛もよくなっていきますからね。

ではいっきまーす(oﾟ∀ﾟ)o━!!

寝ると腰が痛い！その原因とは？

正しい寝方の前に、まずはなぜ寝てるだけで腰痛が起こるのでしょうか？その原因について簡単に解説していきます。

朝起きると腰が痛い人は必ず読んだ方がいい！寝起きに腰痛が起こる３つの原因

今回は特に『1』と『2』の原因に対しての改善方法になります。

それでは、この2つの問題点をサクっと改善する方法を解説してきます。

正しい寝方で睡眠の質を上げる4つの方法

前置きが長くなりましたが、寝方を改善して睡眠の質を上げる方法の解説にいきますね。

この4つの方法を駆使して睡眠の質を上げていきます。

1. 腰に良い正しい寝方をさがす

寝ていて腰痛が出てるということは、その姿勢があなたにとって楽じゃないということになります。まずは自分に合った、腰痛の出ない楽な姿勢をさがさないといけません。

その方法を紹介します。

基本は仰向け

寝るときの姿勢は基本的に仰向けが良いとされています。理由はからだのどこにも負担がかからないから。横向きだと下になってる肩や股関節に体重がかかり、長時間その姿勢で寝ると必ずからだがツラくなります。

すると、下になったほうがツラいので反対側を向く → またツラくなって反対を向く → やっぱりツラいし反対向く･･･。といった具合に寝返りの無限ループに陥ります。

そうならないために仰向けで寝るのが理想的です。

ちなみにうつ伏せは論外ですからね。腰が反るし、首も横向いて捻じれますから。でも患者さんの話を聞いていると、案外うつ伏せで寝てる人って多いんですよね。

寝返りしない大人は腰痛が起こりやすい！これ多分ウソですね

楽な姿勢ならなんでもOK

さっき上で「仰向けがいい」って言ったばかりで申し訳ないんですが、仰向けはあくまで理想です。横向きで寝るのが一番楽なのに、わざわざ痛い思いして仰向けに寝なくてもいいですからね。

横向きが楽なら横向きに寝たらいいし、うつ伏せが一番楽だっていう人はそれでOKです。

流行りの健康法を試したところで、自分のからだに合わないと楽にはなりません。

2. 寝る前にストレッチをする

寝る前に少しでも筋肉を緩めると、からだの緊張がなくなって腰痛も出にくい。なので寝る前に5分でも10分でもいいからストレッチをしましょう。

ストレッチの効果を上げるにはこちら

ストレッチの効果的なやり方！プロが教えるストレッチの効果を劇的に上げる方法

ストレッチにはリラックス効果もあるから、ゆっくりやることで睡眠の質も上がりますよ。

骨盤の向きチェック

あなたの骨盤の向きがどちらに当てはまるか確認してみてください。

次に、この2つの骨盤のタイプに合わせたストレッチを紹介します。

骨盤が後傾タイプのストレッチ

中年のおじさんに多いタイプです。

背中からお尻のラインが丸～くなっています。そうするとお腹から太ももの前の筋肉が硬くなって、からだを真っすぐしようとすると腰に痛みが出ます。

そこをしっかり伸ばすと寝ているときのからだへの負担が減ります。

骨盤が前傾タイプのストレッチ

出っ尻体型とも言います。

このタイプの人は、お尻が後ろに出て自然と腰が反ってしまいます。すると太ももの裏とお尻の筋肉がパンパンに硬くなって、それが腰に負担をかけて痛みが出ます。

3. 自分に合った寝具で寝る

腰痛改善には寝具も大事です。枕や布団が合わなくて悩んでいる人も多いので、選ぶ基準を解説していきます。

寝具の値段は安くてもOK

値段が高い寝具を使えばからだが楽になるのか？

そんなわけありません。

体形（首・背骨・骨盤・筋肉）って一人ひとり違います。他の人に薦められた枕や布団でも自分に合うとは限りません。枕や布団にこれだけ種類があるのは、それだけからだに合う寝具が人によって違うからです。

寝具は試してみる

どれが自分に合った寝具なのか？これは正直試してみないと分からないので、とりあえず一度使ってみる。

実際に枕や布団に寝てみて、寝た瞬間にこれは楽だと思ったものを使ってください。

家にある枕を全部出して順番に試してみる。その中で一番楽だと感じたものを使うようにしましょう。頭やからだを乗せた瞬間の感覚で決めたらいいです。

楽だと感じていても寝てる間に徐々にツラくなる場合もあると思います。でもこれが頭を乗せた瞬間から違和感があるような枕や布団だと、朝起きたときは絶対ツラいですから。

だから最低でも頭を乗せた瞬間一番楽なものを使わないといけません。ベッドだったら売り場に行って寝転がらしてもらいましょう。

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4. クッションを使う

楽な姿勢をさらに効果的にするためにクッションを使います。なんでクッションを使うと効果的なのか？それはクッションを使って寝るとからだのバランスが安定するからです。

からだは何かに触れると支える面が増えてからだが安定します。触れる面が大きければ大きいほどからだはより安定します。

立ってるよりも座ってる方が、座ってるよりも寝てる方が触れる面が大きいのでからだはどんどん安定します。

寝てる時にからだの隙間にクッションを入れると、触れる面はさらに大きくなるためサイコーです。

仰向けでクッションを使う

仰向けでクッションを使うときは、膝の裏か太ももの裏に入れるといいです。

仰向けでの詳しいやり方はこちら

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横向けでクッションを使う

横向きで寝る時は、膝と膝の間と腕の下です。横向きだったら、抱き枕にからだを預けてもいいですね。

ビーズクッションっていう柔らかい素材のクッションがあるのでそれを使うといいですよ。

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寝すぎると腰痛になることも

ここまで寝方で腰痛を改善させる方法を紹介してきました。

しかし、どんなにからだに負担がないよう寝たとしても寝すぎると腰痛になりやすくなります。

これは完全に脱力した状態でからだのどこにも負担がかからないようにするなんてムリだからです。特にもともとからだが歪んでいる人はどんなに気をつけてもどこかに負担はかかります。

なので腰痛があるときはムリして寝すぎないように。寝れば寝るほど体力削られていきますから。

まとめ

今回は、寝方を改善して睡眠の質を上げる4つの方法について解説しました。寝てる間、いかに腰に負担がかからない状態に持っていけるか。これが腰痛を寝方で改善させるポイントです。

すぐに実践できるものもありますので、ぜひやって頂いて腰痛のない快適な生活を送りましょう。

ではでは。