どうも、京都府向日市 リズム鍼灸院の湯村です。


運動の前後やケガをした後のリハビリにもよく行われる「ストレッチ」。誰でも簡単にできるセルフケアとしてTVや雑誌など目に触れる機会も多いと思います。

実際、僕もセルフケアのひとつとしてストレッチの指導を患者さんに行っています。

でもストレッチは正しい方法で行わないと効果が上がらないどころか逆にからだに負担をかけてしまうこともあるんですよ。


そこで今回はこれまで数多くの患者さんのストレッチを指導してきた僕が、ストレッチの効果を劇的に上げるやり方を紹介していきます。

どうやってストレッチをやればいいのか分からない人はぜひ読んでください。


ではいっきまーす(o゚∀゚)o━!!


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ストレッチとは

ストレッチの効果的なやり方の前に「ストレッチとはどんなものか」について少し説明しておきます。

ストレッチといってもその方法にはいろいろあるんですが、代表的なものをあげときます。


  1. 静的ストレッチ
  2. 圧迫伸張
  3. ホールドリラックス

この中でみなさんが一般的なストレッチとして思い浮かべるのが「1」の「静的ストレッチ」になるんじゃないかと思います。

簡単に3つのストレッチの特徴を。


1.静的ストレッチ
筋肉を伸ばして行うストレッチの方法です。代表的なものは、腰を前に曲げる前屈やアキレス腱を伸ばすストレッチですね。準備運動などでよく見るアレです。


2.圧迫伸張
筋肉を圧迫して緩めるストレッチの方法です。テニスボールや青竹踏みといった道具を使ったりほかの人に押してもらうといったやり方が一般的です。肩こりや腰痛のキツイ人がよくやってますね。


3.ホールドリラックス
一度筋肉に力を入れてから一気に抜き筋肉の弛緩を利用して行うストレッチの方法です。肩をすくめるようにしてしばらく上へあげておいて一気にストンと力を抜くと肩が軽くなりますよね。あれがホールドリラックスです。


今回紹介するストレッチの効果的なやり方はこの中の「静的ストレッチ」についての説明になるので、自宅でやるときの参考にしてください。

ストレッチの効果

ストレッチの効果についても少し紹介を。

ストレッチで期待できる効果には以下のようなものがあります。


  • 関節可動域の改善
  • 筋萎縮の抑制
  • 血液循環の促進
  • 障害予防
  • 筋疲労の回復
  • 疼痛緩和
  • バランス能力向上
  • 神経筋伝達機能促進
  • 筋力増強

ほかのサイトを見ると↑このように難しく書いてありますが。

要するに、


  • 関節可動域の改善 → 関節よく動く
  • 筋萎縮の抑制 → 筋肉緩む
  • 血液循環の促進 → 血液の流れよくなる
  • 障害予防 → ケガ予防
  • 筋疲労の回復 → 疲れとれる
  • 疼痛緩和 → 痛みマシ
  • バランス能力向上 → からだのバランスよくなる
  • 神経筋伝達機能促進 → 神経うまいこと働く
  • 筋力増強 → 筋力アップ

となります。

ストレッチをするとこんなにたくさんのいい効果があるので正しい方法でやりましょうね。

ストレッチの効果的なやり方

それではストレッチの効果的なやり方を紹介していきます。

ストレッチの効果を劇的に上げるポイントは以下の5つ。


  1. 小まめに行う
  2. 息を止めない
  3. 痛みをガマンしない
  4. 一人でやらない
  5. リラックスした状態で行う

それでは一つずつ詳しく解説していきましょう。

ストレッチの効果的なやり方 その1.小まめに行う

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「小まめに行う」とは『ストレッチを一日に何度もやる』という意味です。

患者さんにストレッチを指導すると必ず「いつやったらいいですか?」と質問をいただきますが、ストレッチって基本いつやってもいいです。

「朝はからだが固まってるからやらない方がいい」とか「お風呂上りにやった方がいい」とかいろいろ言われますが、そもそもストレッチの効果って数十分しかありません

やって少しからだが柔らかくなったと思っても次の瞬間には硬くなってます。

だから「いつやるか」より「小まめに何度もやる」方が大事になってきます


  • 起きたとき
  • 仕事中
  • 休憩時間
  • 帰りの電車の中
  • ご飯を食べる前
  • お風呂の後
  • 寝る前

いつでもいいでしょう。

もちろんこれから紹介するやり方に気をつけながら。

ストレッチの効果的なやり方 その2.息を止めない


ストレッチに夢中になって息を止めてしまう人がいますが、これはダメです。

息を止めると自律神経の交感神経が優位になるんですが、この交感神経が優位になるとからだは「興奮状態」になって血管は細く呼吸は浅くなります。

このとき筋肉も硬くなってしまうのでストレッチをしてもうまく筋肉が緩まないんです

筋肉をうまく緩めるにはからだをリラックスさせればいいんですが、そのためにはゆっくりとした大きな呼吸を意識して副交感神経を優位にしないといけません。


自律神経がよく分からないよという方はこちをの記事を。

関連:🔗イライラ解消法!すぐイライラする人に散歩をすすめる5つの理由


なのでストレッチの効果を上げようと思ったら、息は止めないでゆっくり呼吸をしながら伸ばせばうまくいきます

ストレッチの効果的なやり方 その3.痛みをガマンしない


ストレッチをすると伸ばされた筋肉には軽い痛みを感じますよね。

これ、少しの痛みならいいんですがメチャメチャ痛いのをガマンしないように。逆効果ですから。

痛みの目安は「会話ができるかどうか」会話できないくらいの痛みだと強すぎ。

痛みをガマンするとからだに力が入ってしまってストレッチの効果が下がるだけじゃなく、筋肉を痛めてしまってケガをすることもあるから気をつけて


それともうひとつ、ストレッチをするときって必ず伸ばす目的となる筋肉があるはずですよね。

「このストレッチはこの筋肉を伸ばすため」みたいな。

ストレッチをやっててその目的となる筋肉以外の筋肉が痛くなったとき、例えば腰の前屈は本来太ももの裏を伸ばすストレッチだけどこれをやってて腰が痛いとか。

こんなときは痛みをガマンしてこのストレッチを続けても意味ないですからね。太ももの裏は伸びないし腰に負担がかかるだけですから。

ストレッチの効果的なやり方 その4.一人でやらない


これはちょっと難しいんですが、ストレッチは一人でやらないでほかの誰かにからだを伸ばしてもらうと劇的に効果が上がります。

『ストレッチをやってもらう』ということですね。

ストレッチは筋肉を伸ばして緩めるために行いますが、筋肉に力が入っているとうまく伸びないとここまで説明してきましたよね。


でもセルフでストレッチを行うときって必ずからだのどこかに力が入るんですよ


立ってやるストレッチだと下半身に力が入るし、座ってやっても上体を起こすのに上半身には力が入っています。仮に寝てやったとしても自分の力で足や手を動かすとそこには力が入ります。


一人でやるセルフストレッチは力が入って硬くなった筋肉を伸ばしているんです


これはどうしようもありません。

だからストレッチの効果をもっと上げようと思ったら、自分は力を抜いてほかの誰かにからだを伸ばしてもらうのがいいんです。

ストレッチの効果的なやり方 その5.リラックスした状態で行う


最後の方法ですが、ストレッチはリラックスした状態で行うと劇的に効果が上がります。

「2」の「息を止めない」でも説明しましたが、ストレッチの効果を上げるにはリラックスしておかないといけません。

なのでリラックスできるよう環境を整えてください。


  • イライラしない
  • 時間に余裕を持つ
  • アロマやお香を焚く
  • 静かな場所で行う
  • 決まった時間に行う

といったようにリラックスできる環境を作ってストレッチを行うといいですよ。


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まとめ

今回は、ストレッチの効果を劇的に上げるやり方として5つのポイントを紹介しました。

もう一度まとめると、


  1. 小まめに行う
  2. 息を止めない
  3. 痛みをガマンしない
  4. 一人でやらない
  5. リラックスした状態で行う

こんなカンジになります。

以上5つのポイントに気をつけてもらえばストレッチの効果が劇的に上がって健康になれますよ。ぜひやってみてくださいね。


マッサージの効果を劇的に上げたい人はこちらの記事を。

関連:🔗[プロが教える]肩こりマッサージの効果が劇的に変わる5つの方法


ではでは。


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