猫背を治す!10秒でできる簡単ストレッチで猫背をリセット

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どうも、京都府向日市 リズム鍼灸院の湯村です。


猫背を治す方法ってたくさんありますよね。四つん這いになって猫の伸びのようなポーズをとったり、腰を後ろに反らして肩甲骨を動かしたり。

中にはこんな道具↓を使ってストレッチしてみたり。


でも猫背を治すのに一番いい方法は「猫背の姿勢をしないようにすること」なんですよね。

いくらストレッチでからだを緩めたとしても、背中が丸くなっている時間が長いとどうしても猫背に戻ってしまいますから。だから背中が丸まってる時間を減らしてやらないといけないんです。

そのためには座ったままでもできて、道具や場所も必要としない簡単な方法じゃないといけません。最初に紹介したストレッチではムリです。


そこで今回は、仕事中でも10秒もあれば簡単にできる猫背の治し方を解説します。立ったり寝転んだりする必要がないので、手軽にやってもらえるはずです。


普段の姿勢が気になる方はここだけ意識していればかなり良くなりますよ。

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ではいっきまーす(o゚∀゚)o━!!


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猫背とは?

猫背の治し方の前にまずは猫背がどんなものか説明しておきますね。

猫背ってどんな姿勢かというと、説明するまでもないかもしれませんが「猫のように背中が丸くなった姿勢」のことです。

実際の姿勢でいうとこんなカンジ↓。


似たような症状に「円背(えんぱい)」というのがあるんですが、それについてはこちらの記事に書きました。

【関連記事】
円背姿勢とは?円背の原因と改善法をざっくり説明します!


この猫背の何がいけないのかというと、見た目が悪いのは言わずもがな。ほかにも、


  • 背中が張って肩こりや頭痛の原因になる
  • 血液の流れが滞る
  • 自律神経の働きが悪くなる
  • 内臓の働きが低下する
  • 呼吸が浅くなる

などなど、およそからだに良いことは何ひとつありません。


じゃあ猫背になったからだを元に戻すために、急いで背中の筋肉を緩めて背骨を真っすぐにしないといけない

こんなふうに考えると思います。実際ほかの猫背ストレッチを見ても背中の筋肉をグイグイ緩めているものも多くありますし。


でも背中の筋肉を緩めるだけじゃ猫背は治りません。なぜなら猫背のホントの原因は背中の筋肉の緊張じゃないからです。

猫背のホントの原因

それでは猫背のホントの原因って何なんでしょうか?猫背のホントの原因それは、


骨盤の歪み』です。


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↑は「骨盤」と「姿勢」の関係図で、紫のラインが「背骨」を紫の三角が「骨盤」をそれぞれ表しています。

この2つの姿勢を比べると、背骨(紫ライン)の形が大きく違うのが分かりますよね。この背骨の形に影響を与えているのが「骨盤の向き」です。「骨盤の向き」によって背骨の形が決まります。

骨盤が水平(後傾)になると背骨は丸まり、骨盤が前に倒れる(前傾)と背骨のS字カーブがキツくなるんです。上の図でいうと猫背は左のように骨盤が水平になっています。


つまり猫背を治そうと思ったら、背中の筋肉を緩めるより水平になった骨盤を前に倒してやる必要があるんです


骨盤が前に倒れると背筋は勝手に伸びていきますからね。ちなみに骨盤を前に倒すことを「骨盤を立てる」なんて言ったりします。

試しに背中を丸めて座った状態で骨盤を動かさないで背筋を伸ばしてみてください。できないと思います。逆に骨盤を動かす(立てる)と自然と背筋が伸びませんか。

これは骨盤を動かすと一緒に背骨が動いているからです。


なので猫背の姿勢をしないようにするためには、骨盤を立てて背筋を伸ばす姿勢を作ってやればいいんです。これを専門用語で立腰といいます。

その方法をこれから紹介していきます。


猫背になりやすい姿勢はこちらの記事で確認ください。

【関連記事】
猫背になりやすい姿勢10コ!簡単に猫背を治す方法は姿勢を変えること

猫背を治すストレッチ方法

それでは猫背を治すストレッチ方法を紹介してきます。


今回の方法はデスクワークなどで猫背になっている人の姿勢をもとの正しい姿勢にリセットするために行うストレッチです。

猫背が長時間続くと背中の筋肉が硬まってしまってストレッチをしてもなかなか緩んでくれません。なので背中の筋肉が硬くなる前に猫背を一度リセットし、余計な緊張が起きないよう予防してやるのが今回のストレッチの目的となります。


手順は以下の通りです。


  1. イスに座る
  2. 両腕を上に上げる
  3. 腕を上げたまま5秒キープ
  4. ゆっくり腕を下ろす(太ももの上に置く)
  5. 肩の力を抜く(5秒間)
  6. 終了

それではひとつずつ解説していきましょう。

猫背を治す方法 その1.イスに座る

猫背を治す方法!たったの10秒!簡単にできる猫背の治し方ストレッチ


▲猫背の人ってだいたいこんな姿勢になってますよね。背中が丸まって、肩が前に来て、顎を突き出した姿勢。そりゃこんな姿勢だと肩もこりますよ。

多くの方の猫背はデスクワークをしているときになっているので、まずはイスに座った状態からスタートします。

猫背を治す方法 その2.両腕を上に上げる

猫背を治す方法!たったの10秒!簡単にできる猫背の治し方ストレッチ


▲次にこんな感じで両腕を前から真上に向かって上げてください。

猫背を治す方法 その3.腕を上げたまま5秒キープ

猫背を治す方法!たったの10秒!簡単にできる猫背の治し方ストレッチ


▲そしてこの状態で5秒間キーーープ。腕は伸び上がるように上へ上へと伸ばしてください。

猫背を治す方法 その4.ゆっくり腕を下ろす(太ももの上に置く)

猫背を治す方法!たったの10秒!簡単にできる猫背の治し方ストレッチ

▲今度は腕をゆっくりと横から降ろして。


猫背を治す!10秒でできる簡単ストレッチで猫背をリセット

▲太ももの上に手を置きます。

猫背を治す方法 その5.肩の力を抜く(5秒間)

猫背を治す!10秒でできる簡単ストレッチで猫背をリセット


▲そのまま肩の力を抜いて5秒間ジッとしておいてください。

猫背を治す方法 その6.終了

これで猫背を治すストレッチは終わりです。お疲れ様でした。

猫背を治すストレッチのポイント

続いて、猫背を治すストレッチのポイントについていくつか紹介していきます。何事も正しいやり方でやらないと意味がありませんからね。

ポイント1. 腕は上から引っ張られているように伸ばす

猫背を治す方法!たったの10秒!簡単にできる猫背の治し方ストレッチ


▲腕を真っすぐ上に伸ばしたとき、腕を上から誰かに引っ張られているような感じで伸ばしてください。伸び上がる感じです。

こうすると自然と肩甲骨が動いて、背中の筋肉を緩めてくれます。

ポイント2. 肘は伸ばして手は重ならないように

猫背を治す!10秒でできる簡単ストレッチで猫背をリセット


▲腕を上げているときは肘を伸ばして、左右の手を重ねないように気をつけてください。肘が曲がっても、手が重なっても、肩甲骨がうまく動かなくなるので背中の筋肉が緩みません。

普通に背筋を伸ばすのと何が違うのか?

ここまで猫背を治すストレッチについて説明してきましたが「これなら背筋伸ばすだけでいいんじゃね?」こう思った方もいるんじゃないでしょうか。

そんな方のために今回のストレッチと普通に背筋を伸ばすのでは何が違うのか?ここちょっと説明しておきます。

普通に背筋を伸ばしたとき


▲まずは普通に背筋を伸ばしたとき。一見よさそうに見えますが、これ腰がかなり反っていて負担がかかっています。肩にも力が入り、胸も張りすぎているため呼吸のジャマにもなります。

原因は骨盤の立てすぎです。

骨盤を立てると背骨の形が変わると説明しましたが、骨盤を立てすぎると背骨が曲がりすぎて腰が反ってしまうんです。この姿勢になるとからだに力が入ってしまい余計緊張させてしまいます。

猫背ストレッチをしたあと


▲次に猫背ストレッチ後の姿勢です。骨盤を立てすぎたときの姿勢と比べると腰も反っていないため、からだの力が抜けているのが分かると思います。

猫背を治すには骨盤から動かさないといけないんですが、骨盤を意識しすぎるともれなく腰が反ってしまいます。

今回のストレッチはそれを防ぐために、腕や肩甲骨に意識を持っていくことで自然と骨盤を立たせることができるんです


ほかにも肩甲骨のストレッチについてはこちらの記事を参考にしてください。

【関連記事】
肩こり解消ストレッチは肩甲骨を動かすのが超重要!その理由とやり方を簡単に解説

床生活の人にはこのアイテムを

職場や自宅でイスに座っている人は、今回紹介した猫背ストレッチで猫背のリセットができるでしょう。でも中には床や畳に座って生活をしている人も多いと思います。


  • 胡坐(あぐら)
  • 長座(ちょうざ)
  • 横座り
  • 八の字

正座以外の↑のような座り方では骨盤をうまくたたせてやることは難しく、かといってずっと正座でいるのもムリです。

僕は自分の患者さんで床生活の人には↓の座椅子をすすめているんですが、座ってるだけで自然と骨盤の歪みを整えてくれます。今だと交換・返品が一年間無料らしいので一度試してみるといいですよ。

正しい姿勢が自然と身に付く体のゆがみのプロ監修座椅子-美姿勢座椅子

当院の猫背の治し方

ここまで猫背の対処法を紹介してきました。

実際今回紹介した方法をやってもらえば猫背はかなり解消されるはずです。しかし、日常生活の負担が大きすぎる場合はこの方法では治りません。

それは、猫背になる骨盤の動きを改善できていないからです。

骨盤が歪んでいる人が全員猫背になるわけではありません。骨盤が歪んでいても猫背じゃない人の方が多いんです。

それでもあなたの猫背が治らないのは、あなたの動きが骨盤に負担をかけて猫背を作り出しているからです。

その違いは普段の「姿勢」や「骨格」から生まれます。

姿勢が悪く骨格が歪んでいると日常生活を送るだけでからだにはどんどん負担が増えていきます。その負担の蓄積の結果猫背が治らないからだになったんです。


そのため当院の猫背の治し方は、猫背の原因になっている筋肉の負担をとり姿勢や骨格の歪みを正していきます。


筋肉の負担をとるだけならそんなに難しくはありません。大事なのは、姿勢や骨格の歪みを正して猫背にならないからだを作ることです。


当院はあなたの猫背をとりあえず解消させるんじゃなく、
猫背にならないからだ作りに本気で取り組んでいます。


猫背でどこに行っても治らなくて悩まされてきた方はぜひ一度ご相談ください。続けて施術すれば必ず良くなる症状なので一緒に治していきましょう!


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まとめ

今回紹介した『猫背を治すストレッチ』は、座ったままで簡単に猫背をリセットすることができます。

猫背にならないよう気をつけるのは難しいです。ていうかムリです。特に集中しているときなんかどうしても猫背になるもんです。これは仕方ありません。

なのでデスクワークの合間に今回紹介したストレッチをやって猫背をリセットしてみてください。そうすれば猫背になっている時間が減りだんだんと良い姿勢が身についてきますから。

がんばってください。


ほかにも肩こりを解消させたい方はこちらをどうぞ。

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ではでは。


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