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【膝痛ストレッチ】膝の痛みに速攻で効くストレッチの方法を紹介

当院に来られる患者さんの中でも特に多い症状のひとつに「膝の痛み」がありますが、本気で膝の痛みを治そうと思ったら治療院での施術を受けるだけではムリです。

患者さん本人にも普段の姿勢や動きを見直してもらったり、ストレッチをするなど必ず日常生活を改善する必要があり、来院の際にはそれらの指導も行います。

その指導の中でもたくさんの膝痛患者さんにやってもらっている「膝痛ストレッチ」が膝の痛みに速攻で効くので、今回はそのやり方を紹介していきます。

膝の痛みで悩んでいる方はぜひやってみてください。

ではいっきまーす(o゚∀゚)o━!!

膝痛ストレッチの効果

膝痛ストレッチの効果

膝痛ストレッチのやり方を紹介する前に「ストレッチの効果」について少し説明させてください。「ストレッチの効果」や目的について意識することでその効果は何倍も変わってくるので。

膝痛ストレッチの効果
  1. 筋肉を緩め伸び縮みしやすくする
  2. 血液の循環をよくする
  3. 関節の動きを滑らかにする

ひとつずつ簡単に説明しときます。

1.筋肉を緩め伸び縮みしやすくする

からだは筋肉が伸びたり縮んだりすることで動いているというのはみなさんもよく知っていることでしょう。

もし筋肉が硬いと思うように動かすことができないばかりか、動くたびに関節や筋肉自体に痛みを感じることだって出てきます。

ストレッチはそういった筋肉の硬さを緩めてからだを動かしやすくするために行います。

2.血液の循環を良くする

血液をからだに流しているのは筋肉のポンプ作用の働きが大きいんですが、筋肉が硬くなるとこのポンプ作用の力が弱ります。

すると血液を運べなくなり循環が悪くなることに・・・。

ストレッチで筋肉を緩めるとポンプ作用の働きが活発になって血液の循環まで良くしてくれるんです。

3.関節の動きを滑らかにする

膝関節の解剖図

上の図は膝の解剖図なんですが、これを見ると膝の関節には隙間が空いているのが分かりますよね。(図の左「大腿骨」と「脛骨」の間)

この隙間は滑液(かつえき)と呼ばれる潤滑油のようなもので満たされていて、膝をスムーズに動かす助けをしてくれています。

この滑液がなくなってくると油切れのロボットのようなギシギシとした動きになるんですが、ストレッチで関節を動かすとまた滑液が出てきて動きよくなるんです。

膝痛ストレッチの注意点

ストレッチのあと膝が痛くなる

それと「膝痛ストレッチの注意点」これも大事なので説明しておきます。

膝痛ストレッチをやってはいけない人
  • 膝に水がたまっている
  • 膝が熱っぽい
  • 検査で膝の関節に問題があった
  • ストレッチをしていると膝が痛い
  • ストレッチのあと膝が痛くなる

このような人は膝痛ストレッチをやると余計に痛くなるので違う方法で治しましょう。

こちらの記事を参考にどうぞ
膝に水がたまる原因と治療!何度も膝の水を抜いてる人はまずこの3つやってみて 膝に水がたまる病気まとめ!原因と症状をざっくり説明します

膝痛ストレッチのやり方

それでは膝痛ストレッチの方法を紹介していきます。

僕が膝の痛みで来られる患者さんにやってもらうストレッチは2つ。

膝痛ストレッチ
  1. 太股の「表」のストレッチ
  2. 太股の「裏」のストレッチ

それぞれ詳しくやり方を説明していきます。

太股「表」のストレッチ

まずは太股の「表」を伸ばすストレッチから。

STEP.1
壁の前に立つ

壁の前に立つ

▲まずは壁を正面に真っすぐ立ってください。腕が伸ばせるぐらい離れるといいでしょう。

STEP.2
片手を壁につける

片手を壁につける

▲次に肘を伸ばして片方の手を壁につけます。手は左右どちらでも構いません。

STEP.3
足の甲をつかむ

足の甲をつかむ

▲壁についた手と反対の手で同側の足の甲をつかんでください。右手なら右足の甲を、左手なら左足の甲といったカンジです。

STEP.4
つかんだ足を上に引く

つかんだ足を上に引く

▲そしてつかんだ足を上に引っ張り上げるように引いていきます。

STEP.5
そのまま10秒キープ

そのまま10秒キープ

▲そのままの姿勢を10秒キープします。このとき太ももの「表」の筋肉が伸びている感覚があればOKです。

お疲れ様でした

ストレッチのポイント

太ももの「表」をストレッチするときのポイントは、足を上に引っ張り上げたときに上半身と下半身に角度をつけること。

上半身と下半身に角度をつける

上半身と下半身が一直線になる

これはNG。このようにからだが前に倒れて上半身と下半身が一直線になると太ももの「表」は伸びないので気をつけましょう。

太股「裏」のストレッチ

続きまして、太股の「裏」を伸ばすストレッチの説明を。

STEP.1
真っすぐ立つ

真っすぐ立つ

▲まずは真っすぐ立つところからスタートします。狭いスペースだとやりにくいので壁からは離れてください。

STEP.2
膝を曲げて手を床につける

膝を曲げて手を床につける

▲次に手のひらを床にベタッとつけます。このとき膝はどれだけ曲げてもらっても構いません。

STEP.3
手を床につけたまま膝を伸ばす

手を床につけたまま膝を伸ばす

▲手を床につけたまま膝をゆっくりと伸ばしていきます。

STEP.4
いけるところまで膝を伸ばす

いけるところまで膝を伸ばす

▲手を床につけたまま膝を伸ばしていき「もうこれ以上は伸ばせない」というトコまでいきます。そこでストップ。

STEP.5
そのまま10秒キープ

そのまま10秒キープ

▲その体勢のまま10秒キープします。このとき太ももの「裏」の筋肉が伸びている感覚があればOKです。

お疲れ様でした

ストレッチのポイント

太ももの裏がちゃんと伸びているか

膝を伸ばしていくと手のひらが床から離れそうになりますが少しぐらい離れてもいいですからね。

重要なのは「太ももの裏がちゃんと伸びているかどうか」ここですから。

膝痛に太股のストレッチが効く理由

ここまで膝痛に効果的な太もものストレッチを紹介してきました。ではなぜ膝の痛みに太もものストレッチが効果的なのか?これについて説明をしていきます。

太股「表」の筋肉と膝の関係

太もも(表)の解剖図

上の図はヒトの太もも(表)の解剖図ですが、これを見ると太ももの筋肉は一つじゃなくてたくさんの筋肉が重なり合っているのが分かります。

膝の位置は「膝蓋骨(しつがいこつ)」と書いてある赤矢印の場所ですが、ここには「大腿直筋(だいたいちょっきん)」「内側広筋(ないそくこうきん)」「外側広筋(がいそくこうきん)」「中間広筋(ちゅうかんこうきん)」と呼ばれる筋肉がくっついています。

MEMO
上の図では中間広筋は大腿直筋の下に隠れており見えません。

これをまとめて大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と言うんですが、この太ももの「表」にある筋肉は膝を曲げたときに上下に伸びていきます

太もも(表)の解剖図

つまり逆を言えば、太ももの表の筋肉がキレイに伸びないと膝って曲げることができないんです

膝の関節自体に問題がある場合は別ですが、膝が痛いのにレントゲンやMRIを撮っても関節に何の異常もない人っていますよね?

こういった人はかなりの確率で太ももの筋肉が硬くて膝が曲がらなくなっている可能性があります。だからストレッチで太ももを伸ばしてやると膝が曲がりやすくなるんです。

太股「裏」の筋肉と膝の関係

太ももの「裏」のストレッチも理屈は同じです。

太もも(裏)の解剖図

太ももの「裏」には「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」という「膝裏」にくっついている筋肉があり、これをまとめて「ハムストリング」と言います。

MEMO
スポーツの現場で「ハムストリングが肉離れした!」なんて聞いたことありません?あれって太ももの「裏」の筋肉のことなんです。

そしてこの太ももの「裏」の筋肉は膝を伸ばすときに上下に伸びます

太もも(裏)の解剖図

これも逆を言えば、太ももの裏の筋肉がキレイに伸びないと膝を伸ばすことができません。

なので「膝が伸びにくい人」や「イスから立ち上がるときに痛い人」というのは太ももの裏の筋肉が硬いために膝に痛みが出ている可能性があるというわけです。

まとめ

今回は、膝の痛みに速攻で効く「膝痛ストレッチ」のやり方を紹介しました。

膝の関節に何か問題がある場合は別ですが、レントゲンやMRI検査で異常がないのに痛くてたまらないという人には今回紹介したストレッチは速攻で効果が出るものです。

膝の痛みでお悩みの方はぜひ一度やってみてください。でもくれぐれも痛い人はムリしてやらないように。

ではでは。

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